Далеко не секрет, що дробове харчування для схуднення використовується при розробці практично будь-якої дієти. Вживаючи їжу невеликими порціями, можна не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і відновити роботу травної системи, печінки. Щоб поліпшити своє здоров'я, дробове харчування має стати способом життя, а не тимчасовим захопленням. В іншому випадку втрачений вагу швидко повернеться назад, а всі старання пройдуть даремно.
Дробове харчування — що це?
Принцип дробового харчування простий — потрібно вживати їжу маленькими порціями. Трапези здійснюються по годинах, у відповідності з встановленим режимом.
На замітку! Триразового харчування недостатньо для задоволення всіх потреб організму. Набагато корисніше, якщо проміжки між прийомами їжі невеликі.
Таким чином, дробове харчування дозволяє людині вживати такий же обсяг калорій в день, як зазвичай. Тільки весь обсяг їжі не ділиться на 3, а 5-6 порцій. При цьому, не порушуючи звичного раціону і не обмежуючи себе в їжі, можна скинути зайві кілограми.
Основні принципи
Головними принципами дробового харчування є:
- частота вживання їжі — до 5-6 разів у день;
- порції невеликі — до 300 м;
- вживання їжі в певний час — щодня в одні і ті ж години;
- бажано виключити з раціону шкідливі продукти або обмежити їх споживання;
- меню повинно бути збалансованим, з правильним співвідношенням білків,жирів і вуглеводів.
Якщо немає можливості зважити порції, можна визначити її розмір візуально. Вона повинна поміщатися в долоньку.
На замітку! Існує думка, що зведені разом кулаки показують, якого обсягу шлунок у людини.
Якщо харчуватися дробно, то їжа, потрапляючи в шлунок в невеликих кількостях, перетравлюється швидше, ніж великі обсяги продуктів. У підсумку травна система працює стабільно, не забиваючи кишечник. Це дозволяє уникнути метеоризму, нудоти і інших ознак порушення роботи органів ШКТ. А завдяки частому раціону не відчувається почуття голоду.
І ще кілька корисних порад при дотриманні дієти у відповідності з правилами дробового харчування:
- сніданок — найважливіша трапеза, якою не варто нехтувати;
- перед кожним прийомом їжі варто випивати одну склянку води, щоб насититися порцією меншого обсягу і прискорити процес схуднення;
- сніданок повинен бути калорійною і містити багато вуглеводів;
- основні трапези пропускати заборонено;
- вечеря повинна бути легким, а продукти потрібно підбирати таким чином, щоб вони заспокоювали ЦНС і не навантажували травну систему.
Дотримуватися дробового харчування потрібно не тиждень або місяць, а все життя. Тільки так можна поліпшити своє самопочуття, відновити роботу організму і схуднути без повернення зайвої ваги.
Основні продукти
Харчуючись дрібно, можна вживати будь-які продукти. Але щоб досягти виключно користі від прийомів їжі, важливо дотримуватися принципів здорового харчування.
Які продукти приносять користь для організму людини:
- овочі — хороше джерело вітамінів і клітковини, містять мінімум калорій (при певних захворюваннях слід обмежити споживання гострих і кислих видів овочів);
- фрукти і ягоди — разом з овочами, збагачують організм вітамінами, клітковиною і іншими корисними компонентами;
- зелень — за корисними властивостями перевершують навіть овочі;
- м'ясо, риба, морепродукти — багаті білком, переважно вживати у відвареному вигляді або запеченими в духовій шафі;
- молочні продукти особливо корисні кисломолочні продукти, що містять багато кальцію, благотворно впливаючи на кістково-м'язову систему.
Бажано, щоб всі продукти були натуральними, без хімічних добавок.
Які продукти слід обмежити?
Якщо дробове харчування використовується в якості дієти для схуднення, прискорити процес можна шляхом виключення з раціону певних продуктів. До них відносяться:
- солодощі;
- кондитерські вироби;
- борошняні страви;
- смажена і жирна їжа;
- напівфабрикати;
- продукти з великою кількістю барвників та інших хімічних добавок;
- гостра і копчена їжа.
Під забороною також газовані напої та алкоголь.
Меню на тиждень
Щоб краще зрозуміти, що таке роздільне харчування для схуднення, розглянемо меню на тиждень в таблиці.
|
Дні тижня |
Трапези |
|||||
|
Сніданок |
Другий сніданок |
Обід |
Полуденок |
Вечеря |
Перекус |
|
|
Понеділок |
Вівсянка з тертим яблуком, чай |
Знежирений натуральний йогурт, житній хлібець |
Курячий суп, овочі |
Овочевий салат, чай |
Овочеве рагу |
Сир з медом, зелений чай |
|
Вівторок |
Гречка на воді, стакан кефіру |
Запечене яблуко з медом |
Овочевий суп-пюре, відварений рис, рибне філе, кисіль |
Яблуко з морквою перетерті |
М'ясні парові котлети, салат з овочів, чай |
Знежирений натуральний йогурт без наповнювачів |
|
Середа |
Висівки з фруктами, чай їх трав |
Апельсин, грейпфрут |
Суп з гарбуза у вигляді пюре, вегетаріанський плов, сік |
Рибне суфле, огірок |
Салат «Цезар» з оливковою олією, чай |
Кефір з невеликим відсотком жирності |
|
Четвер |
Вівсянка, натуральний йогурт |
Фрукти і ягоди |
Відварна курка, помідори, чай |
Овочевий салат |
Гречка з вареною рибою, салат з буряка і зелені |
Диня |
|
П'ятниця |
Омлет, помідори, кава |
Мандарин або апельсин |
Суп з овочами і фрикадельками, житній хлібець, чай |
Фруктове пюре |
Каша пшенична, індичка, чай |
Стакан кефіру |
|
Субота |
Мюслі, чай з медом |
Тунець і помідори |
Овочевий суп, обсмажені гриби з цибулею, чорний хліб |
Яйце некруто |
Рибне філе з рисом, сир, чай |
Йогурт знежирений |
|
Неділя |
Каша рисова на молоці, цикорій |
Апельсин |
Юшка, каша пшенична, яблучний сік |
Йогурт |
Яйце відварне, вінегрет, житній хлібець, чай |
Кефір |
Меню на місяць
Використовуючи зразкове тижневе меню, описане вище в таблиці, можна місяць за місяцем дотримуватися режиму дробового харчування, вносячи лише невеликі корективи, щоб урізноманітнити раціон. Наприклад, чергувати види овочів і фруктів, при бажанні змінювати м'ясо на рибу, сир на кефір і так далі.
Щоб продовжити дробове харчування для схуднення, розробити меню на місяць краще заздалегідь.
Дробове харчування для схуднення: рецепти
Існує маса рецептів страв, які можна включити у тижневе меню при дробовому харчуванні для схуднення. Всі вони прості і не припускають будь-яких складних маніпуляцій. Правильне харчування — це не одноманітний і нудний раціон. Нижче наведено кілька рецептів, які допоможуть в цьому переконатися.
Омлет з солодким перцем
Для приготування ніжного, дуже смачного і корисного омлету знадобляться наступні продукти:
- яйця — 2 шт;
- молоко — 0,5 склянки;
- болгарський перець — 1 шт;
- сіль, сода, зелень, рослинна олія.
Спосіб приготування:
- Яйця розбити в миску, додати молоко, по дрібці соди і солі, збити міксером.
- Солодкий перець промити, очистити від насіння і плодоніжки, подрібнити тонкою соломкою.
- На сковороду налити рослинне масло, викласти солодкий перець, а зверху — яєчно-молочну суміш.
- Зменшити вогонь, накрити сковороду кришкою і готувати приблизно 10 хвилин.
- Відкрити кришку і посипати свіжою покришеної зеленню.
Пишний і ароматний, а, головне, дієтичний омлет готовий.
Суп з фрикадельками
Перед приготуванням супу з фрикадельками бажано самостійно зробити фарш, використовуючи нежирні сорти м'яса. Якщо ж часу не вистачає, можна скористатися готовим продуктом.
Для супу з фрикадельками знадобляться:
- фарш — 100 г;
- картопля — 2 шт;
- ріпчаста цибуля — 1 шт;
- морква — 1 шт;
- зелень, чорний перець, сіль.
Спосіб приготування:
- Очистити картоплю, нарізати невеликими шматочками.
- Налити воду в каструлю і викласти в неї картоплю. Поставити на вогонь.
- Очистити і помити овочі. Моркву натерти на тертці, цибулю нарізати кубиками.
- Фарш посолити і поперчити, перемішати. При бажанні можна додати трохи свіжої цибулі, натертого на тертці.
- Коли картопля постоїть 5 хвилин, додати овочі. За 10 хвилин до готовності супу з фаршу сформувати невеликі кульки і по черзі викласти їх у киплячу воду.
Готовий суп з фрикадельками рясно посипати дрібно рубаною зеленню, накрити кришкою і дати настоятися 15 хвилин перед подачею.
Суп-пюре з гарбуза
Для супу-пюре з гарбуза підготуйте наступні інгредієнти:
- гарбуз — 150 г;
- картопля — 3 шт;
- морква — 1 шт;
- цибуля — 1 шт;
- сіль і приправи.
Спосіб приготування:
- Першим ділом, потрібно підготувати гарбуз: помити, очистити від шкірки і видалити насіння. М'якоть нарізати невеликими кубиками.
- Цибулю і моркву помити, очистити і подрібнити довільно.
- Картоплю помити, очистити і нарізати невеликими шматочками.
- Помістити овочі в каструлю, налити воду, щоб вона покрила інгредієнти. Поставити на вогонь і довести до кипіння. Зменшити вогонь і варити під кришкою до готовності (приблизно 20 хвилин).
- Коли овочі стануть м'якими, потрібно збити їх блендером разом з рідиною в пюре.
- Ще трохи проварити пюре, постійно помішуючи, щоб воно не пригоріло. Достатньо 10 хвилин.
При бажанні готову страву можна прикрасити зеленню і гарбузовим насінням.